2do T.P DE EDUCACION
FISICA
Teniendo en
cuenta el trabajo anterior en donde me contaste que entendías por actividad física y sus
beneficios; que era una entrada en calor
y cuál era su importancia; que sabias por movilidad articular, fuerza muscular
y elongación. Vamos a definir todo esto en una clase…
A través de
unos vídeos e imágenes, vas a poder ver cómo se pueden hacer los ejercicios de
movilidad articular, fuerza y flexibilidad y como sería un trabajo aeróbico sin
elementos para hacer en casa.
Con esta
propuesta vas a poder entender un poco mejor como se empieza a realizar una
actividad física cuidando y trabajando el cuerpo sin provocar lecciones.
ENTRADA
EN CALOR
Cuando
hablamos de entrada en calor nos referimos a todos los movimientos realizados
con el cuerpo con el fin de aumentar el flujo sanguíneo, disminuye la rigidez
de los músculos, reducir la probabilidad de contraer lesiones y mejora el
rendimiento.
Los
objetivos de la entrada en calor son los siguientes:
1) Elevar la temperatura corporal para
favorecer la elasticidad de los músculos y evitar posteriores contracturas y
tirones.
2) Previene lesiones, prepara los
sistemas aeróbicos y anaeróbicos para el ejercicio retardando la fatiga.
3) Previene futuros problemas cardíacos,
que provienen de una ejercitación física violenta y repentina.
¿Cuáles son
esos movimientos que se realizan en la entrada en calor?
Movilidad
articular
Las
articulaciones del cuerpo humano son las uniones más importantes entre los
extremos de los huesos. Lo que hacen es permitir que se cree un movimiento
entre los huesos algo así como decir que
los huesos van chocando con las articulaciones, las cuales están
recubiertas de un tejido poco duro y flexible que se llama cartílago articular.
El
calentamiento articular o movilidad articular,
es tan solo una parte del calentamiento en el que nos centramos en
activar articulaciones y tendones.
Las
articulaciones realizan movimientos de rotación, flexión, extensión, abducción
o alejamiento, aducción o acercamiento, rotación interna y externa y
circunduccion.
A
continuación veras 2 videos con ejercicios de movilidad articular.
(En estos 2
videos, veras las descripciones de cada parte del cuerpo, podes usar un
almohadón chico en lugar de un cilindro)
Una vez
realizada la entrada en calor con movilidad articular podemos empezar a
realizar un trabajo aeróbico.
¿Qué
significa esto? Son todos aquellos
ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración (de 5 minutos en
adelante), donde el organismo necesita quemar hidratos de carbono y grasas para
obtener energía y para ello necesita oxígeno.
En este tipo
de actividad notaremos que el ritmo cardíaco (latidos del corazón) aumenta
considerablemente, ya que necesita entregar mayor caudal de oxígeno a cada
músculo para que este produzca movimiento, es decir, se contraiga.
¿Qué
beneficios tienen en la salud los ejercicios aeróbicos?
1) Adelgaza: al reducir la grasa
corporal, que se utiliza como principal fuente de energía.
2) Mejora la función cardiovascular y la
capacidad pulmonar.
3) Influye positivamente en el estado de
ánimo, mejorando la autoestima.
4) Disminuye a medio plazo la presión
sanguínea.
Ejercicios
de fuerza muscular
La fuerza
muscular es la capacidad de generar tensión intramuscular (dentro del músculo)
ante una resistencia, independientemente de que se genere o no movimiento.
Por ejemplo:
si tomo una taza que esta sobre la mesa, género fuerza con los músculos del
brazo y a la vez realizo un movimiento para acercarla hacia mi boca (acerco y alejo la taza de la mesa
hacia mi boca). En cambio sí solo tomo la taza que está en la mesa y
simplemente la sostengo con mi mano, entonces
estoy generando fuerza sin movimiento.
En otras palabras, es la capacidad de
levantar, empujar o tirar de un peso determinado en un solo movimiento con la
ayuda de los músculos.
Otro
ejemplo: el futbolista debe aplicar una fuerza para empuja a la pelota (con las
penas). Fuerza con movimiento.
Si sostiene la pelota con el empeine del pie
estando en el aire, entonces realiza una fuerza sin movimiento.
Tipos de
Fuerza
Los
distintos tipos de fuerza son:
• estática (sin movimiento),
• dinámica (con movimiento),
• máxima (lo máximo que puedo hacer ej.
Levantar pesas),
• explosiva (lo máximo que puedo
realizar en poco tiempo ej. Saltos en atletismo),
• resistencia (la fuerza que puedo
sostener en un tiempo prolongado).
EJEMPLOS DE
EJERCICIOS AEROBICOS y DE FUERZA MUSCULAR
A saber… en
la figura 4 brincar es “saltar” y en la figura 5, la sentadilla hacerla usando
la pared como referencia. No te apoyes en ella, mantiene el ángulo de 90° entre
las piernas así no llevas las rodillas por delante de las punta de los pies.
En la figura
5 usa un palo de escoba.
Aquí realiza
cada ejercicio por un tiempo de 30 segundos, y repetirlos 3 veces.
Aquí realiza
cada ejercicio por un tiempo de 30 segundos, y repetirlos 3 veces.
En este video tenes un ejemplo de cómo hacer algunos de estos ejercicios.
Ya
hicimos nuestra entrada en calor, ya realizamos un trabaja aeróbico y lo
complementamos con un trabajo de fuerza, ahora nos toca volver al estado de
reposo y para ello debemos proteger cada uno de los músculos que trabajamos.
¿Cómo lo hacemos? Elongando!!!!
La
elongación muscular es el trabajo físico que se realiza dentro de una
actividad. Luego del ejercicio el músculo queda con una contracción en el cual
por medio de la elongación logramos que llegue a un estado pasivo.
La
elongación muscular no es más que la
flexibilidad que tiene el músculo, la cual depende la Elasticidad muscular, es
decir de la capacidad de agrandamiento de los músculos y de recuperación de la
posición inicial.
El principal
objetivo entonces es estirar un músculo, es decir, en alargar los músculos de manera suave y
sostenida para que, cuando éstos sean sometidos a un esfuerzo mayor, ya estén
preparados y no se produzcan lesiones.
Cada
ejercicio de elongación sostenlo por lo menos 15 segundos y descansa, ideal
repetirlo 2 deceso.
Consigna!
Acabamos
de ver como se compone una rutina de actividad física, te propongo que realices
estos ejercicios, haciendo una entrada en calor de 5 a 10 minutos de movilidad
articular. A continuación realices de 10 a 15 minutos de ejercicios de fuerza y
resistencia y como vuelta a la calma, hagas 10 minutos de estiramiento. así
lograras una rutina física de 25 o 35 minutos que la podes repetir todos los
días en casa…!!!
A través de
un email contame que ejercicios elegiste, como usaste los tiempo y como te
resulto hacerlos.
YANINAVASQUEZ_84@YAHOO.COM.AR
